Cómo consumir más fibra en la dieta.-

La fibra de la dieta es útil para el colon y es una parte importante del tratamiento de la diverticulosis. La fibra acelera el avance de los alimentos que pasan a lo largo del aparato digestivo y permite que las evacuaciones intestinales sean regulares. La mayor facilidad para el paso de las heces fecales mantiene a los músculos intestinales en buena condición y evita la lentitud que ocasiona que las heces permanezcan en el colon durante periodos prolongados. Esto contribuye a prevenir las enfermedades del intestino, incluyendo la formación de pólipos, los cuales, si no son tratados pueden conducir al desarrollo de cáncer del colon. Además, la fibra se une o diluye a los agentes que causan cáncer que se encuentran en algunos alimentos y ayuda a expulsarlos del organismo en vez de permitir que sean absorbidos hacia el intestino.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Los cereales, frutas y verduras contienen algo de fibra (véase la tabla de fibra y calorías). La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es muy variable. La leche y sus derivados, las grasas, las carnes, las aves, el pescado y los huevos no contienen fibra. La fuente más rica de fibra son los granos, como los cereales, pero el contenido de fibra varía, dependiendo del proceso de molienda y refinación del producto. Algunos cereales excelentes que contienen grandes cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100% Bran y Fiber One. Cualquiera de ellos, además del salvado no procesado, puede ser empleado al cocinar al añadirlo a muchos alimentos ya preparados.

¿Cuánta fibra necesito diariamente?

Trate de consumir 25-35 gramos de fibra diariamente, pero hágalo de manera gradual a medida que su organismo lo tolere. Si usted está consumiendo poca fibra o nada de ella actualmente, efectúe el cambio gradualmente. No sorprenda a su aparato digestivo; el hecho de introducir grandes cantidades de fibra bruscamente puede provocar dolor abdominal, aumento en el volumen de gas o incluso diarrea. Si ocurre algo de esto, disminuya la porción de cereal que está ingiriendo y auméntela de manera gradual hasta que sea capaz de tolerar una taza al día, lo cual le proporcionará el requerimiento de fibra.

 

 

No es difícil una taza de fibra al día?

En realidad, no. No es necesario que usted ingiera una taza completa en una comida. Existen numerosas maneras de obtener la fibra necesaria de modo agradable. Tome media taza en la mañana y el resto en la noche. Sirva una taza de cereal en la mañana y coma un poco de ella durante el día, o úsela sobre helado, pays y otros alimentos más apetitosos. Cocine con recetas que empleen salvado, hornear con salvado es una técnica culinaria antigua y familiar. Trate de emplear salvado en vez de pan para empanizar pollo y pescado. Desayune tortas de salvado en vez de "hot cakes" o haga albóndigas con relleno de salvado.

 

¿Qué más puedo hacer?

Aumente su consumo de líquidos. Beba jugos de frutas y especialmente, agua; trate de beber 6-8 vasos de agua al día. Puesto que la fibra de la dieta se parece a una esponja, absorbe agua. Las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la fibra a lo largo de todo su trayecto.

Practique ejercicio. Caminar o correr todos los días favorece la regularidad del intestino.

No cocine demasiado las verduras. Cocinar al vapor y acitronar las verduras son métodos excelentes para evitar que se degrade la fibra benéfica.

Elija tentempiés saludables. Trate de comer una manzana en vez de beber un vaso de jugo de manzana. El jugo de manzana no contiene fibra, pero      una manzana con cáscara puede       proporcionar hasta 3.5 g. De fibra dietética. Entre los tentempiés ricos en fibra están las palomitas de maíz, los cacahuates, las frutas y las verduras crudas. Consumir bocadillos de esta manera no sólo incrementa el consumo de fibra, sino que ayuda a disminuir la cantidad de calorías.

 

 

Alimento Tamaño de la porción Calorías Fibra dietética(g)
CEREALES Arroz blanco de grano largo, cocido 1/2tz 125 0.8 Avena, cruda 1/3 tz 105 1.9 Cebada perla, cruda 1/4 tz 180 3.3 Cereal All-Bran De Kellogg´s 1/3 tz (30 g) 70 9.0 Cereal Bran Buds de Kellogg´s 1/3 tz (30G) 70 8.0 Cereal Bran Flakes de Kellogg´s 2/3 tz (30g) 90 4.0 Cerela Crakin´ Oat Bran de Kellogg´s 1/2 tz (30g) 110 4.0 Cereal Fiber One 1/3 tz 60 11.9

Alimento

Tamaño de la porción

Calorías

Fibra dietética(g)

Alimento

Tamaño de la porción

Calorías

Fibra dietética(g)

Aceitunas	10 medianas	50	2.1
Albaricoques	2 medianos	20	1.6
Albaricoque secos	1/4 tz	60	7.8
Cerezas dulces	10 grandes 1/2tz	30 35	1.2

Aguacate fresco	1/2 mediano	240	2.2
Apio:crudo	1 tallo	5	0.7
Crudo, picado	1/2 tz	5	1.1
Berenjena pelada, Rebanada, cocida	1/2 tz, 1/4 de una mediana (120 g)	15	2.5
Betabel picado o rebanado, cocido	1/2 tz	35	2.1
Brócoli cocido	1/2 tz (trozos de 1 cm)	15	3.2
Camotes: cocidos pelados	1(12 x 5 cm)	130	3.5
Enlatados, drenados	1 tz	170	4.6
Cebolla:cocida	1/2 tz	15	1.4
Cruda. Picada	1 cucharada	0	0.1
Cruda, rebanada	1/2 tz	15	0.7
De Cambray	2 medianas	10	0.9
Col, cocida, sólidos y líquidos	1/2 tz	20	3.3
Col picada, ensalada	1/2 tz	60	1.7
Col rallada cocida	1/2 tz	10	2.0
Coles de Bruselas cocidas	1/2 tz	15	2.3
Coliflor: cocida	1/2 tz	5	1.1
Cruda, picada	1/2 tz	5	0.9
Champiñones: crudo, rebanados o picados	1/2 tz	5	0.9
Enlatados, drenados	1/2 tz	20	1.8
Chícharos cocidos	1/2 tz 40	4.2

Alimento

Tamaño de la porción

Calorías

Fibra dietética(g)

Alimento

Tamaño de la porción

Calorías

Fibra dietética(g)

Alimento

Tamaño de la porción

Calorías

Fibra dietética(g)